Stresul este descris de Asociația Americană de Psihologie, un răspuns fiziologic și psihologic la factorii de stres interni sau externi. Acesta determină schimbări care afectează aproape toate sistemele organismului, influențând modul în care oamenii se simt și se comportă.
Manifestările stresului pot include palpitații, transpirație excesivă, gură uscată, dificultăți de respirație, neliniște, vorbire accelerată, intensificarea emoțiilor negative (dacă acestea sunt deja prezente) și o oboseală prelungită cauzată de stres.
Corpul nostru este construit să reacționeze la stres într-un mod natural și eficient. Când ne confruntăm cu o situație de urgență, precum un pericol iminent, hormonii de stres ne ajută să reacționăm rapid, să luăm decizii din scurt și să facem față provocării. Aceasta este reacția de stres acut, menită să ne protejeze. Dar ce se întâmplă atunci când stresul nu se oprește? Când nu mai este vorba doar despre un pericol iminent, ci despre o stare constantă de tensiune, provocată de gândurile și presiunile zilnice?
În această eră a vitezei și a performanței, de multe ori ne găsim într-un mod continuu de „alertă”, chiar și atunci când nu există niciun pericol real. Stresul cronic devine parte din rutina noastră, de la lista interminabilă de taskuri, la temerile legate de viitor sau presiunea de a fi mereu în control. Chiar și gândul la anumite situații poate declanșa aceleași reacții de stres ca și cum am fi cu adevărat expuși unei amenințări. Acest tip de stres, care persistă în timp, nu doar că ne epuizează mental, dar are și un impact fizic semnificativ asupra sănătății noastre, afectându-ne imunitatea, somnul și chiar capacitatea de a ne bucura de viața de zi cu zi.
➡️ Mai departe, în acest articol, voi explora pe larg efectele stresului și cum gestionarea acestuia devine esențială pentru starea noastră de bine. Vom descoperi împreună cum, prin tehnici simple de autoliniștire și autocompasiune, putem învăța să ne resetăm reacțiile la stres și să ne recăpătăm controlul asupra propriilor vieți.
Scopul meu este să-ți ofer un mod ușor și la îndemână de a începe grija de sine și ameliorarea stresului. Vino la workshopul meu. Practiciparea este gratuită. Te poți înscrie direct aici.
Cum ne afecteaza stresul
și de ce în ignorăm
Stresul, în esența sa, este o reacție fiziologică și psihologică naturală a organismului la o amenințare percepută sau la un factor de stres extern. Este un mecanism de apărare evoluat pentru a ne ajuta să supraviețuim în fața pericolelor.
Din perspecitvă biologică, stresul poate fi descris ca fiind activarea unui set de răspunsuri biologice, care includ eliberarea hormonilor de stres, precum cortizolul și adrenalina, ce pregătesc organismul să facă față unei provocări imediate.
Oamenii, spre deosebire de animale, experimenază două tipuri de stres. Stresul acut și stresul cronic.
Stresul acut este acel tip de stres care apare în fața unui pericol iminent – când, de exemplu, trebuie să fugi de un pericol, să te lupți cu ceva sau să rezolvi rapid o situație de criză. Acesta este un mecanism de protecție esențial pentru supraviețuire. Răspunsul acut de stres pune corpul în “modul de luptă sau fugă” (fight-or-flight), accelerând ritmul cardiac, creșterea tensiunii arteriale și mobilizând resursele energetice pentru a face față provocării.
Această reacție a fost extrem de utilă în trecutul îndepărtat, când pericolele imediate (cum ar fi prădătorii) apăreau frecvent. Astfel, stresul era intens și pe o perioadă scurtă de timp. După ce pericolul era eliminat, organismul se recupera.
Stresul cronic este rezultatul unui dezechilibru între răspunsul biologic de stres (care este util pe termen scurt, în situații de pericol real) și stilul de viață modern, în care activăm acel răspuns prea des și pentru motive care nu implică un pericol fizic imediat.
Prin urmare, stresul este un mecanism natural și adaptativ, însă atunci când devine constant și cronic, el devine un pericol pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Dacă nu învățăm să-l gestionăm, el devine dăunător și duce la un cerc vicios de oboseală, anxietate și chiar la boli grave.
Efectele stresului cronic asupra corpului
- Sistemul imunitar: Stresul prelungit slăbește imunitatea, făcându-ne mai vulnerabili la boli.
- Inima și vasele de sânge: Crește tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare.
- Metabolism: Contribuie la creșterea în greutate și diabet.
- Creierul: Expunerea constantă la cortizol (hormonul stresului) afectează memoria și crește riscul de depresie și anxietate.
De ce oamenii sunt mai vulnerabili la stres decât animalele?
- Oamenii sunt capabili să se streseze doar gândindu-se la probleme, chiar și când nu există un pericol real.
- Cultura modernă ne ține într-o stare continuă de competiție și anxietate, ceea ce menține corpul într-un stres constant.
Stresul cronic si perfectionismul
Capcana suprasolicitării
Una dintre cele mai mari capcane în care cădem este dorința de a face „totul perfect” sau de a îndeplini toate cerințele, chiar și atunci când nu sunt esențiale pentru succesul nostru real sau pentru bunăstarea noastră.
În psihologie și în cursurile mele de psihoeducație, acest fenoment este cunoscut sub numele de gândirea de tipul totul sau nimic.
Perfecționismul și teama de a nu face suficient sunt strâns legate de suprasolicitare, deoarece oamenii care doresc să atingă standarde înalte în toate domeniile vieții lor pot ajunge să își piardă echilibrul între viața personală și profesională. Aceasta poate duce la stres cronic, și la o performanță scăzută și chiar la burnout, deoarece energia lor se împrăștie pe mai multe direcții, în loc să fie concentrată pe activități care contează cu adevărat.
Te invit să explorăm soluții pentru stresul cronic și diminuarea perfecționismului la finalul articolului.
Cum putem reduce stresul
Practica Mindfulness
Reducerea stresului nu presupune eliminarea completă a factorilor stresanți, ci mai degrabă presupune să învățăm să reacționăm mai puțin intens la aceștia și de a ne regăsi echilibrul interior. Acesta este punctul în care practica mindfulness joacă un rol esențial: prin a ne adresa corpului și minții într-un mod conștient, putem ajuta sistemul nostru nervos să se recupereze și să răspundă mai adaptativ la provocările zilnice.
Practica mindfulness poate fi descrisă ca fiind focusarea atenției în mod conștient, intenționat și activ, asupra momentului prezent, fără a emite judecăți, cu deschidere, curiozitate și acceptare față de experiențele din acel moment.
Această practică implică să ne propunem să fim prezenți în fiecare clipă, să observăm gândurile, sentimentele și senzațiile fizice așa cum sunt, fără a încerca să le schimbăm sau să le judecăm. Mindfulness se concentrează pe acceptarea momentului prezent, fără presiunea de a urmări un scop sau de a încerca să evităm anumite experiențe. Este vorba de a experimenta viața așa cum este, fără a ne lăsa copleșiți de gânduri sau emoții.
Mindfulness, ca formă de grijă de sine, ne ajută să ne eliberăm de stresul cronic prin tehnici care permit o gestionare activă a gândurilor și a emoțiilor. În loc să crezi tot ce îți spune mintea poți învăța prin mindfulness să diminuezi impactul interpretărilor, așteptărilor și credițelor tale asupra sătrii tale interiorare și asupra deciziilor. În plus, prin practici de mindfulness și de autoliniștire, reușim să reducem nivelul de cortizol (hormonul stresului) și să stimulați activitatea sistemului parasimpatic, care este responsabil pentru relaxare și recuperare.
Iată aici câteva exerciții de mindfuness ghidate de mine.
Autocompasiunea
Autocompasiunea înseamnă să ne tratăm pe noi înșine cu blândețe și înțelegere, mai ales în momente dificile. Este antidotul auto-criticii, care adesea alimentează stresul și anxietatea prin gânduri precum „nu sunt suficient de bun” sau „ar trebui să fac mai mult ca să merit să mă simt bine”.
Spre deosebire de autoindulgență, autocompasiunea nu înseamnă evitarea responsabilității, ci recunoașterea greșelilor fără auto-învinovățire. O persoană cu autocompasiune, în loc să se refugieze în obiceiuri nesănătoase („Sunt stresat, deci merit o cutie de prăjituri”), își oferă sprijin („Ce ar putea să mă ajute cu adevărat acum?”).
Autocompasiunea are trei componente:
✔ Bunătate față de sine – să ne vorbim ca unui prieten drag.
✔ Umanitate comună – să înțelegem că suferința este parte din experiența umană.
✔ Mindfulness – să fim conștienți de emoțiile noastre fără a le amplifica negativ.
Beneficiile autocompasiunii sunt dovedite științific: reduce activitatea sistemului de stres (luptă sau fugi), îmbunătățește reglarea emoțională și crește reziliența. Oferindu-ne înțelegere în loc de judecată, ne susținem mai bine sănătatea mentală și fizică.
Încercă asta: În loc să te critici, întreabă-te: Cum aș vorbi cu un prieten în aceeași situație?
Importanta educatiei emotionale
Educație emoțională solidă poate avea efecte remarcabile asupra sănătății mentale și fizice, precum și asupra relațiilor interpersonale.
Persoanele care au o educație emoțională bine dezvoltată sunt capabile să-și gestioneze mai eficient emoțiile intense, cum ar fi furia, frica și tristețea. Acest lucru ajută la reducerea nivelurilor de stres și anxietate, deoarece aceste persoane pot să își controleze reacțiile emoționale în fața provocărilor, în loc să răspundă impulsiv sau să rămână blocate în emoții negative.
Educația emoțională poate îmbunătăți activitatea creierului în regiunile care sunt implicate în autoreglarea și în răspunsul la stres, cum ar fi cortexul prefrontal. Prin urmare, persoanele care au capacitatea de a regla eficient stresul pot preveni dezvoltarea unui stres cronic, care este asociat cu diverse afecțiuni fizice și mentale.
Psihoeducația ajută indivizii să își dezvolte empatia – capacitatea de a înțelege și de a împărtăși sentimentele altora. Acest lucru nu doar că îmbunătățește relațiile interpersonale, dar poate reduce conflictele și tensiunile. Empatia este esențială în comunicarea eficientă, în soluționarea conflictelor și în construirea relațiilor solide și armonioase.
Neuroștiința empatiei sugerează că activitatea în regiunile creierului asociate cu înțelegerea și reacția la emoțiile altora (de exemplu, insula și cortexul prefrontal medial) poate fi îmbunătățită prin practicarea empatiei și prin educația emoțională.
Reziliența emoțională este capacitatea de a face față și de a depăși stresul, adversitățile și traumele. Educația emoțională dezvoltă abilități de a percepe și de a răspunde la provocări într-un mod care ajută individul să învețe din dificultăți și să devină mai puternic în fața acestora. Acest lucru ajută la prevenirea burnout-ului și la menținerea unui nivel scăzut de stres.
Persoanele care au o educație emoțională bine dezvoltată sunt mai capabile să se concentreze, să rămână motivați și să ia decizii raționale chiar și în fața stresului. Aceste abilități le permit să performeze mai bine la locul de muncă, în activitățile personale și în relațiile interpersonale.
Cercetările în domeniul neuroștiinței arată că autoreglarea emoțională este strâns legată de îmbunătățirea funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria de lucru, atenția și capacitatea de a lua decizii sub presiune.
Educația emoțională nu doar că îmbunătățește sănătatea mentală și fizică, dar este esențială în construirea de relații interpersonale mai sănătoase și mai reziliente. Pe măsură ce învățăm să înțelegem și să gestionăm mai bine emoțiile, avem acces la un instrument puternic care ne ajută să navigăm stresul cotidian, să reducem anxietatea și să ne îmbunătățim performanțele personale și profesionale.
Rezilienta emotionala
Cum să devenim mai puternici în fața stresului
Oamenii devin epuizați emoțional și mai puțin rezilienți atunci când încearcă să facă prea multe, să mulțumească pe toată lumea și să exceleze în toate domeniile. Mai mult, stresul pe termen lung (stresul cronic) modifică structura și funcționarea creierului, afectând zone precum hipocampul (memoria) și cortexul prefrontal (controlul emoțiilor).
Reziliența emoțională nu este doar o trăsătură de personalitate, ci un proces neurobiologic influențat de experiențele de viață, de stres și de felul în care ne raportăm la dificultăți.
Reziliența este capacitatea biologică și psihologică a unui individ de a reveni la un echilibru după expunerea la stres. Nu înseamnă absența stresului, ci abilitatea de a-l gestiona eficient fără a suferi consecințe negative pe termen lung.
Ce se întâmplă în creier când rezilienta este erodată?
Stresul cronic afectează profund trei regiuni majore ale creierului implicate în gestionarea emoțiilor și a răspunsului la stres:
Hipocampul (memoria și învățarea)
- Stresul prelungit reduce volumul hipocampului, ceea ce duce la probleme de memorie, dificultăți în luarea deciziilor și o percepție exagerată a amenințărilor.
- Excesul de cortizol (hormonul stresului) atacă neuronii hipocampului, făcând mai dificilă reglarea emoțiilor.
Amigdala (reacția la pericol)
- Stresul cronic hiperactivează amigdala, ceea ce înseamnă că persoana devine mai reactivă emoțional, mai anxioasă și mai predispusă la reacții impulsive.
- Amigdala hiperactivată menține creierul într-o stare de hipervigilență, făcând ca individul să vadă pericole și amenințări chiar și acolo unde nu există.
Cortexul prefrontal (autocontrolul și reglarea emoțiilor)
- Pe termen lung, stresul cronic slăbește conexiunile dintre cortexul prefrontal și restul creierului, ceea ce înseamnă scăderea capacității de a lua decizii raționale și de a controla reacțiile emoționale.
- Cu alte cuvinte, devine mai greu să ne calmăm, să fim rezilienți și să avem o gândire flexibilă.
De reținut: reziliența nu este o abilitate fixă, ci una care poate fi antrenată și protejată. Fără strategii adecvate, stresul cronic erodează capacitatea creierului de a face față provocărilor, dar prin autocunoaștere, autoreglare emoțională și schimbări de stil de viață, ne putem recăpăta echilibrul.
Exemple de persoane reziliente în urma stresului cronic
Copiii care trăiesc într-un mediu traumatizant (ex:pierdrea părinților) dar reușesc să se adapteze, să fie funcționali și echilibrați. Factori care îi ajută:
- Un adult de sprijin (profesor, rudă, mentor) care le oferă stabilitate.
- O perspectivă optimistă asupra vieții.
- O capacitate înnăscută de a regla emoțiile și a căuta soluții.
Supraviețuitorii lagărelor de concentrare
Cercetările pe supraviețuitorii Holocaustului, care arată că cei care au reușit să își păstreze sănătatea mentală după ieșirea din lagăre aveau strategii psihologice specifice:
- Nu se percepeau doar ca victime, ci își redefineau povestea personală.
- Aveau o anume flexibilitate mentală, reușind să găsească sens chiar și în suferință.
- Se concentrau pe ce pot controla, în loc să se lase doborâți de ceea ce nu pot schimba.
Persoane cu boli cronice care își mențin echilibrul emoțional
Pacienți diagnosticați cu boli grave (cancer, boli autoimune) care, în ciuda situației, reușesc să aibă o calitate bună a vieții. Ce îi face rezilienți?
- Acceptă realitatea fără a deveni prizonierii fricii.
- Au sprijin social puternic, ceea ce le scade nivelul de cortizol.
- Folosesc strategii de coping active, precum meditația, restructurarea gândurilor sau implicarea în comunitate.
- Te invit să reflectezi la următoarea întrebare: care sunt provocările tale cele mai mari și ce ai învățat din ele?
Solutii practice pentru stresul cronic
Pentru a ne crește reziliența trebuie să redobândim controlul asupra răspunsului la stres și să ne îngrijim psihicul. Pe lângă recomandările clasice dar bune de a avea grijă constant de sănătate ta fizică, de a face exerciții fizice, și de avea un somn odihnitor, îți propun mai jos câteva metode de a gestiona stresul pe care le folosesc în viața mea personală și profesională și care sunt susținute de dovezi științifice.
Trei idei de pus în practică chiar acum:
🔹 Întreabă-te constant: ce e cu adevărat important pentru mine?
🔹 Evită capcana trebuie sa fac totul. Observă care sunt lucrurile care îți aduc cele mai mari satisfacții și concentrează-te doar pe acelea.
🔹Stabilește limite clare. Pentru a putea prioritiza trebuie mai întâi să stabilești limite clare în ceea ce privește timpul și energia acordată anumitor activități.
- S: Stai un moment și observă ce simți.
- T: Trage aer adânc și relaxează-ți corpul.
- O: Observă gândurile fără să le judeci.
- P: Prioritizează ce contează cu adevărat.
Scanarea corpului
Scop: Ajută la creșterea conștientizării de sine, reduce stresul și te învață să observi senzațiile fizice din corp fără a le judeca.
Cum se face:
- Găsește un loc liniștit: Așează-te sau întinde-te confortabil, într-un loc în care nu vei fi deranjat. Dacă te întinzi pe spate, păstrează brațele și picioarele ușor depărtate.
- Conștientizarea respirației: Începe prin a aduce atenția asupra respirației tale. Nu încerca să o schimbi, doar observă cum aerul intră și iese din corpul tău. Fă câteva respirații adânci și lasă-ți corpul să se relaxeze.
- Focalizează atenția pe picioare: Apoi, începe să îți concentrezi atenția asupra picioarelor. Observă orice senzație – fie că simți presiune, căldură, răceală, tensiune sau relaxare. Doar simte fără a judeca sau a analiza. Continuă să respiri liniștit și să îți aduci atenția la fiecare zonă.
- Mergi mai sus cu atenția: După ce ai observat picioarele, începe să îți miști atenția lent și conștient pe fiecare parte a corpului tău. Poți începe cu gleznele, urcând spre tibii, genunchi, coapse, șolduri, stomac, piept, mâini, umeri, gât, față și cap.
- Observă fără a judeca: La fiecare zonă pe care o “scanezi”, observă senzațiile care există acolo. Dacă simți disconfort sau tensiune, nu te forța să o schimbi. Doar observă-o. Încearcă să fii prezent cu fiecare senzație, indiferent dacă este plăcută sau neplăcută.
- Finalizare: După ce ai ajuns la cap, oprește-te câteva momente și fă o respirație adâncă. Observă cum te simți în ansamblu, cum a evoluat starea ta de conștientizare și de relaxare pe măsură ce ai parcurs întregul corp.
Beneficii:
- Creșterea conștientizării corpului.
- Reducerea stresului și a tensiunii.
- Ajută la eliberarea unor emoții sau senzații reținute în corp.
- Îmbunătățirea capacității de a rămâne prezent.
Cum iti construiesti un plan personalizat de gestionare a stresului?
Pe parcursul acestui articol, am explorat cum stresul devine copleșitor atunci când trăim sub presiunea de a face mereu mai mult și mai bine. Am văzut că stresul cronic ne afectează profund corpul și creierul, slăbindu-ne reziliența emoțională. Ai aflat despre capcana suprasolicitării și cum putem ieși din ea alegând esențialul. Ai descoperit soluții puternice în gestionarea stresului: autoliniștirea prin tehnici de mindfulness și autocompasiunea – un antidot la autocritică și o modalitate dovedită de a reduce stresul.
Acum e momentul să treci la acțiune! Un plan personalizat de gestionare a stresului nu înseamnă doar să eliminăm stresul, ci să ne îmbunătățim relația cu el. Iată un cadrul de la care poți porni să-ți construiești un plan de gestionare a stresului:
- Conștientizare: Unde resimt cel mai mult stresul în viața mea? (ex. muncă, relații, perfecționism)
- Autocompasiune: Ce aș spune unui prieten care trece prin aceeași situație?
- Tehnici de reglare: Ce strategii vreau să încerc (ex. mindfulness, limitarea multitasking-ului, pauze regulate)?
- Implementare: Cum mă asigur că aplic aceste schimbări?
Vrei să afli mai multe despre practicile de reglare a stresului în viața ta de zi cu zi? Înscrie-te gratuit la workshopul meu de autoliniștire și autocompasiune și descoperă tehnici simple și eficiente pentru a face față stresului și multe mai multe!
REFERINȚE:
- Robert Sapolsky – De ce fac zembrele ulcer
- Kristin Neff – Compasiunea de sine
- Psynet.apa.org
- Onlinelibrary.wiley.com
- Jurnals.sagepub.com
- Frontiersin.org
- Apa.org
