Când viața ta este condusă de impulsivitate

impulsivitate DBT

În cabinet cel mai adesea întâlnesc oameni care se luptă cu emoțiile copleșitoare sau cu dificultatea de a gestiona emoțiile, iar acest articol este pentru ei.

Îți este greu, poate chiar imposibil, să duci sarcinile până la capăt atunci când ești supărat?
O ceartă cu partenerul îți strică toată ziua?
Ai senzația, uneori, că emoțiile sunt un obstacol în a-ți trăi viața așa cum ți-o dorești?

Un semn important al dereglării emoționale este atunci când nu te poți concentra la nimic altceva din cauza unei emoții puternică.

Poți afla dacă ești în situația în care nu îți poți gestiona emoțiile completând chestionar de aici.

Unul din lucrurile pe care le evaluează chestionarul este capacitatea de a rămâne angajat în activități atunci când treci printr-o perioadă emoțională grea. Dacă  în mod obișnuit ești copleșit de emoțiile pe care le trăiești sau ești de multe ori într-o stare proastă, e posibil să tinzi să abandonezi planurile odată ce o stare grea te apasă. E posibil chiar să tinzi să anulezi anumite planuri în ultimul minut, deoarece ești obosit din cauză tumultului emoțional și simți că starea ta nu e adecvată pentru activitatea respectivă. Sau alegi să amâni frecvent anumite sarcini de serviciu deoarece nu ești în starea potrivită pentru ea.

În Terapia Dialectic Comportamentală (DBT) numim asta comportament dependent de stările emoționale.

Asta înseamnă că de obicei stările tale emoționale te împiedică să trăiești viața pe care ți-o dorești.

Comportamentul dependent de starile emoționale

Știu la ce te gândești, toți suntem influențați de stările noastre. Doar nu suntem roboți! Dacă plouă fix în ziua în care pleci în concediu la mare, te simți descurajat și trist, dar dacă e soare și cald, te vei simți bine și plin de speranță și e normal să fie așa.

Dar devine o problemă atunci când în mod obișnuit stările tale îți influențează comportamentul deoarece ajungi să iei decizii impulsiv și apoi să regreți.

Dacă ai un comportamentul impulsiv cel mai probabil te poți confrunta cu următoarele dificultăți:

Să îți atingi obiectivele

Exemple: să înveți un obicei nou cum ar fi practicarea unui sport, să îți controlez comportamentul alimentar, să îți asculți cu empatie și înțelegere partenerul sau prietenii.

Ca noi toți îți setezi obiective ori la job ori acasă ori legate de sănătatea ta, dar când apare o stare proastă (lipsa de energie, iritare, furie) simți că îți e imposibil să mai urmezi orice plan.

Să știi cine ești și să ai încredere în tine

Exemple: să știi care sunt valorile tale, ce e important pentru tine, care sunt resursele tale și care îți sunt vulnerabilitățile.

Dacă ești sensibil emoțional și te bazezi pe ceea ce simți ca să îți definești identitatea va fi foarte greu să ai un sentiment de sine stabil. Nu știi la ce te poți aștepta de la următoarea zi sau chiar de la un moment la altul din cauză că stările și emoțiile tale se schimbă des.

Ce să faci atunci când simți că emoțiile îți conduc viața

Devino mai prezent

Observă și descrie gândurile și senzațiile fizice. Asta te va ajuta să separi o stare proastă sau o emoție copleșitoare de tine ca persoană.

Devino expert în cunoașterea emoțiilor

Gândește-te la lucrurile pe care le faci care te fac vulnerabili la emoții intense. Dormi puțin? Muncești până târziu? Nu petreci timpul cu cei dragi? E nevoie să îți faci un plan care include multe dintre lucrurile care te fac să te simți stabil emoțional.

Practică acțiunea opusă

Practic, asta înseamnă să faci opusul a ceea ce-ți vine atunci când ești copleșit sau când ai o stare grea care te împiedică să faci ce ai nevoie. De exemplu, dacă îți vine mai degrabă să stai ascuns la tine în bârlog și să anulezi orice ieșire în oraș, acționează opus. Ieși în oraș și interacționează cu oamenii.  Sau, dacă simți că ai sta în pat toată ziua din cauza unei stări proaste, devino activ, mergi la cumpărături, pregătește cina, fă curățenie.

Emoțiile, gândurile și comportamentele noastre se influențează unele pe altele. Schimbându-ți comportamentul poate să aibă impact asupra emoțiilor și să-ți schimbe starea.

Atenție, a acționa opus emoției este diferit de a suprima emoția. Suprimarea emoției are la bază ideea că putem să scăpăm de emoții, acțiunea opusă are la bază ideea că e necesar să  înțelegem și să acceptam emoția dar nu e întotdeauna necesar să o urmăm.

E drept, e foarte greu să faci ceea ce în mod natural nu îți vine să faci. De aceea e nevoie de multă deschidere și flexibilitate față de tine să acționezi opus impusului. Așa că fii blând cu tine, nimeni nu se schimbă peste noapte.

Dacă crezi că genul ăsta de strategii sunt de ajutor pentru tine și vrei să le înțelegi mai bine sau să cunoști mai multe strategii similare, te poți înscrie la cursul de abilități DBT din 5 noiembrie, ora 16:00.

 

Ai dificultăți în gestionarea emoțiilor?

În practica mea ca psihoterapeut întâlnesc adesea oameni care mă întreabă dacă Terapia Dialectic-Comportamentală (DBT) este bună pentru ei.

DBT este o terapie eficientă pentru o gamă largă de probleme, dar ea funcționează bine în mod particular pentru persoanele care se luptă cu gestionarea emoțiilor intense.

Ce este dereglarea emoțională?

Dereglarea emoțională nu înseamnă doar că emoțiile îți scapă de sub control. Se manifestă și ca un sentiment de confuzie, critică sau rușine cu emoțiile pe care le simți.

Stările emoționale se schimbă des și asta poate avea un impact negativ asupra vieții tale. Sau poate să devină greu să găsești soluții să te liniștești atunci când întâmpini o problemă.

Tu ai dificultăți în gestionarea emoțiilor?

Mai jos găsești un test scurt pentru a face un prim pas în identificarea nivelului tău de dereglare emoțională.

Acest test nu are ca scop diagnosticarea ci mai degrabă te poate ajuta să afli ce tip de terapie este cea mai eficientă pentru tine.

SCALA DE EVALUARE A DIFICULTĂȚILOR DE REGLARE EMOȚIONALĂ

Indică cât de des ți se aplică următoarele 36 de afirmații prin evaluarea fiecărei afirmații pe următoarea scală:

  • 1 – niciodată
  • 2 – câteodată
  • 3 – aproape jumătate din timp
  • 4 – aproape tot timpul
  • 5 – mereu
  1. Îmi este clar ceea ce simt
  2. Sunt atent la ceea ce simt
  3. Experimentez emoțiile ca fiind copleșitoare și în afara controlului
  4. Nu îmi dau seama cum mă simt
  5. Îmi e dificil să găsesc un sens în ceea ce simt
  6. Am grijă de ceea ce simt
  7. Știu exact ce simt
  8. Îmi pasă de ceea ce simt
  9. Sunt confuz legat de ce simt
  10. Cum sunt supărat, îmi recunosc emoția
  11. Când sunt supărat, devin furios pe mine pentru că mă simt așa
  12. Când sunt supărat, devin rușinat pentru că mă simt așa
  13. Când sunt supărat îi este dificil să duc lucrurile până la capăt
  14. Când sunt supărat îmi pierd controlul
  15. Când sunt supărat cred că voi fi așa mult timp
  16. Când sunt supărat cred că voi sfârși prin a fi foarte deprimat
  17. Când sunt supărat cred că sentimentele mele sunt importante și valide
  18. Când sunt supărat îmi e dificil să mă focusez pe alte lucruri
  19. Când sunt supărat mă simt fără control
  20. Când sunt supărat pot să duc lucrurile până la capăt
  21. Când sunt supărat mă simt rușinat cu mine
  22. Când sunt supărat știu că la un moment dat voi găsi o cale să mă simt mai bine
  23. Când sunt supărat mă simt ca și cum aș fi slab

24. Când sunt supărat simt că pot să mențin controlul comportamentului meu

25. Când sunt supărat mă simt vinovat pentru ce simt

26. Când sunt supărat am dificultăți de concentrare

27. Când sunt supărat am dificultăți în a-mi controla comportamentul

28. Când sunt supărat cred că nu e nimic ce a putea face pentru a mă simți mai bine

29. Când sunt supărat mă simt iritat pentru felul în care mă simt

30. Când sunt supărat încep să mă simt foarte rău cu mine

31. Când sunt supărat mă complac în starea asta

32. Când sunt supărat îmi pierd controlul pe comportament

33. Când sunt supărat am dificultăți în a mă gândi la alte lucruri

34. Când sunt supărat îmi iau timp să îmi dau seama cea simt cu adevărat

35. Când sunt supărat îmi ia mult timp să mă simt mai bine

36. Când sunt supărat emoțiile se simt copleșitoare

SCORARE

Pentru itemii 1,2 ,6 ,7 ,8 , 10 ,17 ,20 ,22 ,24 și 34 inversează numerele notate. Marchează cu 1 scorul pe care l-ai marcat cu 5, cu 2 scorul marcat cu 4 și invers.

Dacă ai răspuns cu 3 unul dintre itemii numiți mai sus nu schimba nimic.

După ce a invers scorurile pe itemii de mai sus adună și celelalte scoruri rămase de la restul itemilor pentru a afla scorul final.

Un scor final mare indică o dificultate mare în reglarea emoțiilor.

Acest test se numește “Difficulties in Emotional Regulation Scale(DERS) și este un instrument pentru a identifica dacă DBT ți se potrivește.

Aici este studiu care stă la baza acestui test.


CLIC AICI PENTRU CURSUL DE ABILITĂȚI DBT

Vocea de dictator din tine și gestionarea emoțiilor

Scriu către partea aia din tine care a obosit să demonstreze că ești în regulă, că nu e nimic greșit în esența ta și că ai voie, ba chiar ai responsabilitatea să fii tu însăți.

 

Motivul meu e simplu: Să ofer un reminder că viața ta poate să fie mai bună și că poate fi trăită cu demnitate.

Vocea dictatoare din tine îți spune constant că tu ești de vină pentru ce ți se întâmplă, pentru cât de intens trăiești, sau pentru ce fel de emoții simți. Duci un război constant între “e ceva greșit la mine” și “vreau să-mi fie mai bine” , între “sunt eu prea sensibil” și “vreau să-mi dau o șansă să fiu bine” sau între “tot ceea ce simt îmi creează probleme” și “vreau să mă simt implicat in viața mea și a celor dragi”.

Dau mai jos câteva exemple, în caz că nu te regăsești, încă. Vocea care face grea gestionarea emoțiilor poate să sune așa:

  • Arăt groaznic, nu-i de mirare că nu mă place nimeni
  • Dacă voi fi sinceră toți mă vor părăsi
  •       Nu merit să trăiesc pe pământul ăsta

  • Nu voi reuși niciodată să fiu mai bine, sunt un eșec
  •       Trebuie fac totul pentru celălalt ca să merit să primesc iubire

De aici pornesc multe dintre problemele tale de gestionare a emoțiilor și e firesc să se întâmple așa.

Tensiunea dintre aceste două forțe care pare că se luptă în interiorul tău te blochează să te bucuri de viață.

O problemă pe care vocea impunătoare ți-o aduce este că nu mai poți fi sigur pe ceea ce simți, iar alteori, nici nu poți să ieși din casă din cauză că simți prea mult.

Altă problemă este că te gândești des și involuntar la lucrurile negative despre tine sau despre ceilalți. Începi să trăiești după sfaturile de viață ale altor persoane și ignori automat îndemnul corpului tău. Asta iar aduce noi probleme. Ceilalți se simt confunzi când intră în relație cu tine. Observă că ești inconstant sau că te izolezi atunci când trăiești o emoție.

Vocea dictatoare este o sursă de nesiguranță pentru tine.

Ea a apărut atunci când a început să-ți fie teamă să experimentezi trăirile și nevoile tale. Astfel, interiorul tău a devenit un loc în care nu te mai simți în siguranță, în care nu te mai simți bine, despre care ai ajuns să crezi ca dacă scapi de tine îți va fi mai ușor. Asta produce multă dereglare emoțională în viața ta și ai nevoie de o soluție.

Tu ești primul tău ajutor!

Mai întâi e bine să știi că e nevoie să încurajezi partea din tine care caută soluții pentru gestionarea emoțiilor, care vrea să fie mai bine.

Apoi ai nevoie să accepți că gândirea ta trebuie ajustată și ajutată să capete nuanțe, să devină mai flexibilă.

Iar cel mai important lucru este să acționezi pentru binele tău, pe termen lung și să nu rămâi la stadiul de reflecție.

Îți recomand să încerci tehnicile de mai jos pentru a face o schimbare chiar acum.
  1. Propune-ți să urmărești felul în care gândești și observă când apar gânduri extreme ca cele din exemplele de mai sus.
  • De multe ori gândurile tale conțin cuvintele trebuie, niciodată, mereu, întotdeauna sau toți și sunt urmate de o emoție intensă, adesea negativă.
  • Sunt nerealiste – nu m-a plăcut nimeni niciodată, ceilalți mi-au distrus viața, am fost mereu o problemă pentru ceilalți, sunt total incompetent
  • Ajungi rapid la cele mai îngrozitoare concluzii despre tine sau despre ceilalți – acum sunt singur și o să mor singur probabil pe străzi.
  • Gândești numai în alb și negru, ori iese bine ori iese foarte rău – partenerul s-a înfuriat pe tine și începi să te gândești că nu te iubește sau că ești imposibil de iubit.
  • Exagerezi probabilitatea să se întâmplă ceva rău – dacă relația asta nu iese înseamnă că nu sunt în stare să am vreo relație.
  • Te focusezi numai pe lucrurile negative și ignori dovezile pozitive – te gândești continuu doar la persoanele care te-au rănit

2. Modifică felul în care gândești pentru a schimba felul în care te simți și cum răspunzi emoțiilor tale și celor din jurul tău.

Provoacă gândirea întrebându-te:

  • este această ideea adevărată în toate situațiile?
  • Dacă mă uit pe tot parcursul vieții mele a existat măcar o persoană care să mă placă?
  • Care sunt argumentele pro și contra pentru această credință?

3. Imaginează-ți că prietenul tău cel mai bun sau persoana pe care o iubești cel mai mult ar avea aceste gânduri, cum ai ajuta-o să devină mai blândă, mai realistă și mai deschisă la schimbare? Nu te opri la prima idee, fă un brainstorming.

4. Aruncă un ochi la resursele pe care le-am pus pentru tine pe site.

Sunt curioasă ce te atrage să încerci și cum funcționează pentru tine. Îmi poți scrie despre asta într-un e-mail: anca@raducan.ro

Dacă ai nevoie de ajutor suplimentar

E posibil ca aceste tehnici să nu fie suficiente pentru a rezolva problemele cu care te confrunți de-o viață, așa că îți propun să încerci cursul nostru de abilități pentru reglarea emoțiilor care începe pe 24 februarie în cadrul clinicii Psihia.

Cursul de abilități DBT este bazat pe informații științifice și are un format practic, astfel încât tu să poți experimenta de la prima sesiune efectele tehnicilor pe care noi le oferim.

La acest curs înveți să ai grijă de nevoile tale fără să neglijezi relațiile, vei înțelege mai bine de unde vin gândirea critică și comportamentul nesănătos și vei descoperi soluții mai bune la situațiile din viața ta.

Ne poți întreba orice despre curs aici: clinica.psihia@gmail.com

Vreau să mă înscriu la curs

Fobia de experiențele interioare

Vrem să acceptăm sau nu toți, fără excepție, am avut pe parcusul vieții multe experiențe neplăcute, iar pe unele dintre ele ne-am dorit să nu ni le mai amintit. Unii dintre noi s-au simțit umiliți la școală, alții s-au simțit neputincioși si triști acasă, și mulți am trăit nedreptate și furie pentru că cei din jurul nostru nu ne-au acceptat și nu ne-au apreciat. Dar cel mai adesea am trăit frica. Frica de a fi respinși de cei apropiați, de a fi excluși din grupul de prieteni sau de colegi, sau de a nu fi agresați, răniți sau lăsați singuri.

Imginează-ți ca peste toate astea se adaugă o reacție învățată (prin ajustare in relație cu cei apropiați) la propria experiență emoțională care devine în timp atitudinea ta față de propriile trăiri.

Dacă nu ai avut ocazia să primești sprijin și educație în gestionarea emoțiilor e foarte probabil să nu te simt confortabil cu trăirile tale și să te judeci pentru multe dintre ele. Ba chiar să te simțit rușinat, speriat și dezgustat de ele. Asta te face uneori să fii propriul tău inamic, să simț trăirile ca pe o amenințare și să îți dorești să le eviți. De exemplu, te prefaci că ești bine, te distragi des stând pe Tik-Tok sau din clip în clip pe youtube, te agăți de relația de cuplu ca să te simți bine, sau poate consumi marujuana zilnic sau jocuri video. Oricare a fi metoda e important să știi că asta se întâmplă pentru că ți-e greu să faci față singur unora dintre experiențele tale interioare.

E firesc să se întâmplă asta dacă nu ai învățat cum să îți înțelegi emoții și ce să faci să îți fie bine cu ele. Poți începem să îți formezi această abilitate pornind de la informațiile de mai jos.

Mai întâi să clarificam un aspect.

CE ESTE EXPERIENȚA INTERIOARĂ

Experiența interioară este reprezentată de ceea ce gândim, simțim, ne amintim, percepem și prezicem. Este important să devenim conștienți și să învățăm să reglăm sau chiar să schimbăm stările interioare care ne afectează viața, așa cum sunt gândurile și reacțiile automate (ai observat cât de des te critici sau îi critici pe ceilalți?).

FOBIA DE EXPERIENȚE INTERIOARE presupune o teamă acută față de apariția unor emoții, senzații, credințe sau amintiri în urma căreia apre impusul de a evita starea de disconfort creată de experiența în sine.

DE CE OAMENII DEZVOLTĂ FOBIE DE EXPERIENȚE INTERIOARE?

  • Din lipsa de sprijin din partea mediului în a înțelege și a face față trăirilor copleșitoare atunci când au loc experiențe dureroase sau traumatizante.
  • Pentru că tindem să etichetăm experiențelor dureroase ca fiind bune sau rele și asta ne împiedică să înțelegem ce ne comunică despre noi.
  • Pentru că unele experiențe interioare pot declanșa experiențe traumatice care au avut loc în trecut.

CE OBIECTIVE POȚI SĂ-ȚI PROPUI

  • Sa fii mai conștient de mecanismele prin care eviți experiențele interioare.
  • Sa crești siguranța de a-ți cunoaște experiențele interioare de care nu ești conștient. Construiește cel puțin o relație sinceră și profundă cu cineva și caută să identifici ce tip de experiențe interioare te fac să te simți în siguranță să poți să reflectezi la viața ta (poate fi mindfuness, imageria, povestile, să stai în fotoliul tău confortabil și să bei un ceai etc).
  • Dezvoltă o practică de acceptare a experienței interioare.
  • Află ce te ajută să te simți confortabil cu aceste experiențe (poate să le povestești cuiva sau să ții un jurnal).

Nu poți schimba ceva ce eviți și nu cunoști, de aceea ca să te simți bine cu tine chiar și când îți e greu presupune să lucrezi cu experiențele interioare pentru a le putea înțelege și apoi pentru a le schimba.

Iți propun un exercițiu care te poate ajuta să începi procesul.

Cum sa devii conștient de mecanismele de evitare a experiențelor interioare

Săptămâna aceasta, în fiecare zi, încearcă să observi un moment în care eviți orice tip de experiență interioară. Nu trebuie să te și oprești din a evita experiența interioară, doar observă ce anume eviți și în ce circumstanțe le eviți. De exemplu, poate că vrei să eviți o emoție de furie, gândul că lucrurile sunt fără speranță sau o parte foarte speriate sau care te critică.

Alege o experiență interioară (emoție, gând, senzație, amintire, fantezie, etc) de care

ți-e teamă sau rușine. Imaginează-ți că pui această teamă sau rușine a ta pe o scală de la 1 la 10, unde 1 este foarte puțin și 10 foarte mult. Alege o experiență care este mai aproape de 1 sau 2, în așa fel încât să nu fii copleșit.

  • Ce experiență interioară ai evitat sau vrei să eviți?
  • Care au fost credințele sau îngrijorările tale în legătură cu ce s-ar putea întâmpla cu tine dacă ți-ai da voie să accepți acea experiență interioară?
  • Ce anume ai făcut ca să eviți acea experiență?
  • De ce tip de ajutor sau resursă îți imaginezi ca ai avea nevoie ca să fii mai puțin evitant în raport cu această experiență?

Un exemplu:

Am evitat emoțiile de tristețe, nu-mi place să plâng și nu pot gândi atunci când plâng. Există în mine o parte care plânge mereu. Urăsc să o aud. Vreau doar sa stau departe de acel sunet și acea emoție.  

Dacă cedez tristeții, mi-e frică că voi deveni atât de deprimat încât nu voi mai putea munci. Aș vrea să scap de acea parte care plânge din mine. Nimănui nu-I place un plângăcios.

Doar am muncit și am muncit și m-am ținut ocupat toată săptămâna, în așa fel încât să nu am timp să mă gândesc sau să simt ceva.

Am nevoie de ajutor ca să mă simt mai în siguranță cu a fi trist. Mi-e atât de frică că nu mă voi mai putea opri din plâns.

Cred că nu va fi ușor să răspunzi acestor întrebări. Dar scopul este să faci ceea ce este necesar să te simți mai bine și mai în siguranță cu gândurile și emoțiile tale. Dă-mi de știre dacă ai încercat exercițiul și spune-mi ce a fost util pentru tine. Mi-ar plăcea să știu că a folosit cuiva lucrurile care le-am scris aici.


Scrie-mi despre experiența ta aici


Înscrie-te la grupul pentru gestionarea sănătoasă emoțiilor

Ce este terapia experiențială pe scurt

Terapia experiențială este o abordare psihoterapeutică care cuprinde metode și tehnici creative și dinamice ce au ca scop să recreeze experiențe care permit emoțiilor, credințelor și trăirilor neconștientizate să fie conștientizate și înțelese. Terapeutul folosește aceste tehnici pentru a facilita accesul către părți blocate din tine și te ajută să le procesezi și să le dai un sens.

Exemplu de metode experiențiale: terapia Gestalt, terapia prin artă, terapia prin mișcare și terapiile centrate pe corp, psihodrama, terapia prin muzică și unele terapii cognitive comportamentate, cum sunt terapia DBT și ACT.

Exemplu de tehnici: jocul de rol, scaunul gol, desenul, imageria, muzica, metafora.

Așadar, terapia experiențială nu este doar o singură formă de terapie ci mai multe metode  și intervenții psihoterapeutice care se focusează pe implicarea conștientă în experiențe ghidate și create în cabinetul de psihoterapie, pe procesarea emoțiilor, interacțiunea cu ceilalți, creativitate și reflecție asupra experienței. Acest gen de abordare atinge zone ale psihicului mai puțin accesibile doar prin terapia vorbită.

Practic, terapia experiențială ajută la a deveni mai conștient de reprezentarea internă a lumii. Cum simți, cum trăiești emoțiile, ce se întâmplă cu respirația într-un anumit moment al experienței, ce gândești și ce nevoie ai și relația cu corpul tău.

Conștientizările ce apar în urma experienței îi permit individului să învețe despre propria natură, despre propriile nevoie și despre metode potrivite sieși pentru dezvoltare și schimbare.

CÂND ESTE FOLOSITĂ SI CUM O FOLOSESC EU

Terapia experiențială este folosită în tratamentul traumei, a tulburărilor alimentare și de comportament, în gestionarea furiei, în experiențele de pierdere a unei persoane și în adicții.

Este adesea folosită în combinație cu alte tehnici și metode dar și în mod independent.

Pentru că terapia experiențială este mai degrabă ca o trusă de tehnici creative, și eu folosesc tehnici experiențiale pe care le împletesc cu celelalte abordări pe care le cunosc cum sunt terapia dialectic-comportamentală, terapia cognitive-comportamentală și terapia contextual-modulară.